Cómo aliviar el dolor de espalda por ciática (guía práctica del fisio)
- Fisio Activos Daniel Gallegos
- 20 dic 2025
- 6 Min. de lectura
Cuando llega alguien a mi consulta con ciática casi siempre describe lo mismo: un dolor “en barra” en la zona lumbar, que arranca en el cachete (glúteo) y baja por la pierna.
Muchos me dicen: “es como un calambrazo, una corriente eléctrica que me deja paralizado”.
Si al dar una zancada un poco larga o al extender el cuerpo el dolor pega el latigazo, ya tengo una buena pista: el nervio se está tensionando más de la cuenta.
Y sí, es normal que prefieras posiciones de flexión/protección; tu cuerpo te está diciendo “déjame un respiro”.
A partir de aquí, mi objetivo contigo es claro: bajar dolor sin irritar el nervio, moverte sin miedo y recuperar tu vida activa con una progresión sensata.
¿Es ciática? Síntomas típicos y señales de alarma
El “calambrazo” que baja a la pierna y por qué pasa
La ciática suele venir de una radiculopatía lumbar (irritación de la raíz nerviosa), normalmente en L4-L5 o L5-S1. Por eso el dolor puede irradiar desde el glúteo hacia muslo, pantorrilla e incluso hasta el dedo gordo.
Además del dolor, es frecuente notar hormigueo, cierta falta de sensibilidad y debilidad (a veces más por dolor que por daño real).
Mi experiencia: cuando alargas la zancada, “el nervio se tensa y protesta”. Por eso recomiendo pasos cortos al caminar durante la fase sensible.
¿Cuándo ir a urgencias o pedir pruebas (RM/EMG)? (criterios claros)
Urgencias: pérdida marcada de fuerza en el pie (pie “caído”), incontinencia o anestesia en “silla de montar”, fiebre con dolor lumbar, dolor tras traumatismo.
Pruebas: la RM es útil si hay dudas diagnósticas, si el dolor no mejora tras varias semanas o si planean intervenciones. Una radiografía simple no confirma ciática (salvo si sospecho fractura por caída/osteoporosis).
Qué hacer en la fase aguda (días 1–7)
Posturas de alivio (flexión segura) y pasos cortos
Descarga lumbar: tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y un cojín bajo piernas; o de lado, con una almohada entre las rodillas.
Respiración lenta (3–4 min) para bajar el tono muscular.
Camina en casa cada 60–90 min con pasos cortos y ritmo suave.
Evita: estar sentado muchas horas seguidas, zancadas largas, forzar estiramientos que tiren del nervio.
En mi consulta: “calor y movimiento suave ganan por goleada al reposo”. Un cojín térmico 10–15 min en la zona lumbar/glútea relaja musculatura; el hielo rara vez cambia la película aquí.
Frío vs calor: cuándo usar cada uno y cómo aplicarlo
Calor: si notas rigidez muscular y te alivia. 10–15 min, 2–3 veces/día, con protección de tela.
Frío: lo reservo para golpes/traumas; en ciática típica es menos útil.
Ejercicios seguros por fases (15 min al día)
Fase aguda (días 1–7): movilidad suave sin tensar el nervio
Basculaciones pélvicas tumbado (10×2): mueve pelvis sin despegar lumbares.
Respiración diafragmática (3 min).
Isométricos de glúteo (aprieta suave 5″×8).
Deslizamientos neurales muy suaves (nerve glides): sentado, extiende la rodilla mientras flexionas ligeramente tobillo y cabeza; vuelve. 8–10 reps sin tirón.
Subaguda (semanas 2–3): fuerza de glúteo y core sin dolor
Puente corto (glúteo) 8–12×2, sin dolor irradiado.
Pájaro-perro modificado (apoya puntas de dedos del pie) 6–8×2 por lado.
Plancha baja en banco/sofá (10–20″×3).
Marcha: incrementa tiempo antes que zancada.
Retorno (semana 4 en adelante): caminar, nadar y progresión de zancada
Sentadilla parcial a caja/silla 8–12×3.
Peso muerto con mochila (ligera) 8–10×3, cuidando técnica.
Progresión de zancada: aumenta longitud de paso poco a poco si no “tira” el nervio.
Cardio: caminar rápido o nadar (evita mariposa).
Tests útiles en casa (SLR/SLUMP) explicados fácil
Qué indican y cómo no hacerte daño
SLR (Elevación de Pierna Recta): tumbado boca arriba, elevas la pierna estirada. Si aparece “corriente” entre 30°–70°, hay tensión neural. Hazlo suave y solo a modo de información.
SLUMP: sentado alto, encorvas suavemente espalda y cuello, extiendes rodilla y tobillo; si “tira”, confirma sensibilidad neural. Regla de oro: los tests no son estiramientos. No insistas si despiertan el dolor irradiado.
¿Negativo el test pero duele? Otras causas frecuentes
Síndrome glúteo profundo/piriforme (dolor localizado en glúteo).
Estenosis lumbar (dolor al estar de pie mucho rato que mejora al sentarte).
Problema de cadera que “disfraza” dolor lumbar.
Tratamientos médicos: qué esperar y cuándo
Fármacos (AINEs, gabapentinoides) y límites
En fases dolorosas, es habitual que el médico prescriba analgésicos o, si hay componente neuropático, gabapentina o similares. Pueden ayudar a bajar el volumen del dolor para que puedas moverte y hacer ejercicio. Ojo: no sustituyen al enfoque activo; revisa efectos secundarios y no los prolongues sin control médico.
Inyección epidural y cirugía: criterios de indicación
Epidural: si el dolor radicular es muy intenso y te bloquea la rehabilitación.
Cirugía (p. ej., discectomía): casos selectos con déficit neurológico progresivo o dolor intratable tras un periodo razonable de tratamiento conservador.
Errores habituales que empeoran la ciática
Estirar “a muerte” el isquio/piriforme en fase aguda
Si un estiramiento te reproduce el calambrazo que baja, no es el día. Cambia por movilidad suave y glides de nervio sin dolor.
Reposo total y malas posturas al sentarte
Más de 20–30 min sentado con la espalda derrumbada suele encender el dolor. Alterna posiciones y camina un poco aunque sea por casa.
¿Fajas u ortesis ayudan? Lo que dice la evidencia y mi experiencia
Cuándo pueden ser útiles y cómo ajustarlas
Una faja sacrolumbar puede dar soporte temporal si necesitas estar de pie o caminar cuando todo duele. Ajuste firme pero no opresivo, y no más de unas horas al día.
Señales para dejarlas
Cuando puedas ponerte de pie, inclinarte y caminar sin aumento claro del dolor, es momento de retirarla y apostar por la fuerza del core y glúteos.
Plan de 4 semanas para volver a tu vida activa
Semana a semana: objetivos, métricas y “no hagas”
Semana 1: dolor baja 20–30%; caminas 5–10 min cada 2–3 h; duermes mejor con almohada entre rodillas. No zancadas largas.
Semana 2: añades fuerza básica (puentes, pájaro-perro); 15–20 min de marcha diaria en bloques.
Semana 3: sumas cardio suave y mochilas ligeras; pruebas zancada un poco más larga sin tirón.
Semana 4: 30–40 min de actividad, ejercicios multiarticulares; vuelves a tareas cotidianas con confianza.
Vídeos recomendados y siguiente paso
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Preguntas frecuentes sobre ciática
¿Cuánto dura una crisis de ciática?
Entre 2 y 8 semanas suele mejorar de forma significativa con enfoque activo. Si no avanza, revisa diagnóstico.
¿Es bueno el reposo? ¿Cuánto?
Reposo relativo 24–48 h si estás muy dolorido, y luego moverte en ventanas cortas. El reposo prolongado empeora.
¿Puedo estirar el piriforme en fase aguda?
Si reproduce la corriente hacia la pierna, no. Cambia a movilidad y glides sin dolor.
¿Por qué siento hormigueo o debilidad?
Por irritación nerviosa. Si la debilidad es marcada o progresa, pide valoración médica.
¿Caminar o nadar?
Las dos son buenas. Empieza por caminar con pasos cortos; añade nado (crol/espalda) cuando estés más estable.
¿Calor o frío?
En mi práctica, calor para relajar musculatura va mejor; el frío rara vez cambia la situación salvo golpe.
Conclusión
La ciática no se vence con reposo eterno ni con estiramientos agresivos. Se vence con claridad de pasos, movimiento inteligente y una progresión que respete tus tiempos.
Si te ves reflejado en lo que describo —ese calambrazo como corriente eléctrica, la mejoría al flexionarte y el miedo a que “te pegue” al caminar—, estás justo en el punto en el que unos buenos hábitos y ejercicios bien escogidos pueden darte la vuelta al cuadro.
Yo te acompaño.
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